In deze blogpost gaan we aan de slag met enkele yogahoudingen die je helpen om diep te ontspannen.

We werken met zachte, passieve houdingen die ons lichaam toelaten om volledig los te laten. Hierbij focussen we op het activeren van ons parasympatische (of herstellende) zenuwstelstel met ademhalingsoefeningen, rustige bewegingen en asana’s die ons volledig helpen ontspannen.

Je kan deze houdingen als een serie doen zoals ze hier uitgelegd staan, of ervoor kiezen 1 of enkele houdingen uit te kiezen die je op dat moment graag wil doen. Voelt er iets niet goed of weet je niet goed hoe je aan een houding moet beginnen? Bekijk het dan even met je yogaleraar of stuur me een mailtje, ik help je graag verder!


Onderaan deze post vind je een document met alle houdingen op een rijtje om af te drukken!


Wat heb je nodig?

Een yogamat
Een timer (gsm of horloge)
Leuke muziek op de ochtergrond (voor inspiratie kan je altijd op mijn Spotify kanaal kijken!)

Optioneel: dekentjes en kussens om je nog wat meer te ondersteunen


Klaar om volledig te ontspannen?

We beginnen met contact maken met ons lichaam. Zoek een aangename positie in kleermakerszit of een andere comfortabele houding.

Merk op hoe je je voelt op dit moment. Zijn er sensaties in je lichaam die je opvallen, kan je je benen nog wat meer laten ontspannen in de mat, is het druk in je hoofd, kan je contact maken met je ademhaling?

Voel het ritme van je ademhaling door je lichaam bewegen, neem eerst enkele diepe ademhalingen. Breng dan op een inademing je armen wijd, je duwt je schouderbladen naar elkaar toe en opent zoveel mogelijk je borst. Op een uitademing ga je dan je rug krommen, je armen naar voor te werken en je handpalmen voor je samen duwen. Adem in, breng je armen terug wijd naast je lichaam en maak ruimte. Ga zo een paar keer op een uitademing je lichaam zo compact mogelijk maken en op een inademing ruimte maken. Beweeg mee op de golving van je ademhaling.

Breng dan je benen voor je uit, breng je voetzolen samen. Je kan hier je voeten altijd wat verder van je weg of wat dichter naar je toe brengen. Laat je voorover zakken met een bolle rug, je armen steunen op je benen of in de mat. We willen hier zoveel mogelijk zachte, ronde vormen in ons lichaam maken. Blijf hier voor 3 tot 5 minuten.

Kom uit de houding door je wervels terug op elkaar te stapelen, voorzichtig je benen terug samen te brengen en je benen naar links en rechts los te schudden.

Kom op handen en knieën. Breng je polsen onder je schouder en je knieën onder je heupen.

Breng hier wat beweging in je lichaam door je hoofd, nek, heupen… los te schudden.

Adem in, maak een holle rug, rol je schouders naar elkaar toe en open de voorkant van je lijf. Adem uit, maak een bolle rug, duw stevig in je handen en laat je hoofd volledig ontspannen. Doe dit een paar keer op het ritme van je ademhaling. Beweeg ook gerust in andere richtingen als het fijn voelt.

Breng dan je grote tenen samen, je laat je heupen naar je hielen toe zakken. Strek je armen voor je uit en laat je bovenlijf richting de mat ontspannen. Wieg je bovenlijf en je heupen naar links en rechts toe, nestel jezelf in deze houding.

Focus dan op het zwaar maken van je lijf, laat je heupen wegzinken in de mat en maak contact met je ademhaling. Maak je uitademhaling nog wat dieper en zachter. Blijf hier voor enkele minuten.

Duw je vingertippen stevig in de mat, lift je handpalmen en ellebogen van de mat op. Wandel je handen verder van je weg zodat je meer rek voelt in je schouders en de zijkanten van je lichaam. Neem hier een paar diepe ademhalingen.

Laat dan je handpalmen terug stevig contact maken met de mat, duw jezelf op in je handen. Krom je tenen in de mat en werk je heupen naar achter toe in een down dog.

Wandel je handen naar je voeten toe, buig je knieën en kom met een vloeiende beweging recht staan.

Breng je voeten hier op heupbreedte, wiebel je gewicht naar voor en naar achter toe en zoek een comfortabele en vooral stabiele positie. Neem enkele diepe ademhalingen hier, stel je voor dat je voeten op iedere uitademhaling wat dieper in de mat wegzinken.

Kom stevig op je ene voet staan, breng je andere been hoog met je knie dicht naar je bovenlijf toe. Blijf hier je rug lang houden, gebruik je armen naast je om meer balans te zoeken. Neem een paar ademhalingen hier.

Optioneel: sta je hier stevig, breng dat op een uitademing je been uitgestrekt naar achter toe terwijl je je bovenlichaam naar voor laat overhellen.  Op een inademing breng je je been terug dicht tegen je aan. Herhaal 5x.

Laat je voet terug in de mat zakken; schud je benen los. Zet allebei je voeten terug stevig in de mat, neem enkele diepe ademhalingen en wissel van kant.

Pak je ellebogen vast en laat je werveltje na werveltje naar beneden rollen. Buig hier gerust wat door je knieën en breng wat beweging in de houding. Schud je nek en je bovenlijf naar links en rechts, wandel je benen los. Blijf hier dan voor een paar diepe ademhalingen stil hangen. Je mag je armen ook richting de mat laten ontspannen.

Breng je matje met de korte kant tegen de muur aan. Kom met je linkerheup tegen de muur aanzitten, rol jezelf op je rug en strek je benen omhoog tegen de muur. Zoek hier een comfortabele positie voor je benen, je armen kan je naast je uitstrekken of op je lichaam laten rusten. Blijf hier 5 minuten.

Om uit de houding te komen, breng je eerst je knieën naar je borst, neem hier enkele ademhalingen. Rol dan naar je zij, neem hier weer een momentje voordat je volledig overeind komt.

Zoek een comfortabele zithouding. Je wrijft je handen warm en laat je handpalmen rusten op je ogen.

Adem dan een keertje diep in lang je neus en uit langs je mond. Adem terug diep in en op de volgende uitademing maken we een zoemend geluid (alsof je Ohm zingt met je mond gesloten). Doe dit 5 a 10x en laat dan je ademhaling terug natuurlijk worden.

Je neemt hier dan de tijd om waar te nemen hoe je je voelt. Wat kan je opmerken in je lichaam, zijn er plekken die je opvallen, hoe voelt je ademhaling?
Je kan er dan voor kiezen om op je rug te komen liggen en je lichaam volledig te laten ontspannen of om hier nog een tijdje te blijven zitten om af te sluiten.


Zelf aan de slag

Hieronder kan je een document vinden met alle houdingen op een rij:

Yoga voor diepe ontspanning

Veel plezier!

2 thoughts on “ Yoga voor diepe ontspanning ”

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.